Fitnessübungen für Strand, Pool und Sonnenliege
Endlich Urlaub, endlich an den Strand, chillen und die ersehnte Auszeit genießen. Kein Stress, keine Termine, kein Programm außer relaxen und genießen.
Doch Moment, eigentlich ist 3- bis 4-mal Training pro Woche normal für dich? Auch nach der Arbeit oder am Wochenende bist du voll aktiv? Dann solltest du im Urlaub auf jeden Fall wenigstens ein paar Trainingseinheiten absolvieren.
Warum ist Training im Urlaub sinnvoll?
Im Urlaub löst sich der ganze Stress des anstrengenden Alltags. Genau dabei solltest du deinen Körper unterstützen und ihn auch mal so richtig schwitzen lassen. Nein, das ist kein Widerspruch! Das Training hilft nachweislich beim Stressabbau und sorgt für ein besonders entspanntes Gefühl und ganz viel Erholung.
Außerdem, Hand aufs Herz, isst du im Urlaub meist nicht besonders gesund und trinkst mehr Alkohol als sonst. Ein weiterer Grund, den Körper fit zu halten und etwas Sport zu machen. Es muss ja nicht ganz so viel sein wie sonst.
Damit dein Workout zum vollen Erfolg wird, du aber gleichzeitig keine wertvolle Zeit am Strand oder Pool verlierst, haben wir 6 Übungen für dich, die du direkt auf der Sonnenliege, am Strand und im Wasser machen kannst.
1. Handtuch-Stretch
Das perfekte Warm-up: Ein Stretch lockert und bringt Flexibilität – in diesem Fall auch Kraft für den Rumpf, denn der Bauch muss jederzeit fest angespannt sein.
So geht’s:
Rückenlage, beide Beine lang vom Körper wegstrecken. Ein Handtuch an beiden Enden greifen. Nun das rechte Bein vom Boden heben und lang in Richtung Himmel strecken. Das Handtuch um die Fußsohle legen und den Fuß zum Körper ziehen. Das linke Bein, Schultern und unterer Rücken behalten Bodenkontakt, dafür den Bauch fest anspannen. Entspannt atmen und die Position für 30 Sekunden halten. Dann mit dem anderen Bein wiederholen. Angespannt sein, damit der untere Rücken stabil am
Boden bleibt.
2. Hüpfen und Halten
Der Strand ist nicht nur zum Liegen da! Diese Sprungübung nutzt die sandigen Unebenheiten. Durch die entstehende Instabilität muss dein Körper dagegen arbeiten, der Rumpf leistet enorme Haltearbeit und die Oberschenkel werden bei strahlendem Sonnenschein auch schön gefordert.
So geht’s:
Aus dem schulterbreitem Stand in die tiefe Kniebeuge Position kommen: Po tief, Oberkörper aufrecht halten. Nun einen großen Sprung nach vorn machen und auf dem rechten Bein landen. Den Körperschwerpunkt tief lassen, mit Körperspannung ausbalancieren. 2 Sekunden halten. Auf dem rechten Bein so weit wie möglich nach vorn springen und auf dem linken Bein landen. In der Hocke halten. Weitermachen bis jedes Bein 10 Hüpfer geleistet hat. Kurz pausieren, dann noch 2 weitere Runden.
3. Unterwasser-Schritte
Reinspringen, abkühlen und den Puls pushen: Das Wasser im Pool bietet 12 mal mehr Widerstand und lässt dich beim Sport doppelt so viele Kalorien wie an Land verbrutzeln. Deinen Beinen wird Power abverlangt und dein Herz arbeitet auf Hochtouren – eine super Straffkombination.
So geht’s:
Im hüfttiefen Wasser in Ausfallschritt-Position kommen, dafür mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorn machen. Die Knie bilden jeweils einen 90-Grad-Winkel, die Arme schwingen in Laufhaltung mit. Nun blitzschnell nach oben springen, dabei die Beine wechseln und mit dem linken Fuß vorn landen. Explosiv so weiter springen – für insgesamt 20 Wiederholungen, dann kurz pausieren und 2 weitere Sätze durchziehen.
4. Hand-Kreislaufen
Auch der Strand hat einen Fitness-Faktor: Im Sand ausgeführt sind Übungen erwiesenermaßen 2,4 mal anstrengender als auf ebenem, festem Untergrund. Es lohnt sich also, Armen, Schultern und Rumpf am Strand die Extra-Anstrengung zuzumuten.
So geht’s:
Liegestütz-Position im Sand einnehmen. Füße etwa hüftbreit aufstellen und stabil lassen, nur die Arme bewegen sich: Den linken Arm weit nach links führen, rechts zieht nach. Dabei den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Bauch und Rumpf unter Spannung und die Hüfte tief halten. Weitermachen bis eine Kreisdrehung vollendet ist. Nun einen weiteren Kreis gegen den Uhrzeigersinn machen und insgesamt 6 Runden drehen. Nach jeder Runde sind 20 Sekunden Pause erlaubt, bevor es von vorn losgeht.
5. Beinpaddel
Zurück in den Pool bitte! Nein, nicht nur zum Abkühlen, ab an den Beckenrand. Den Rumpf aufrecht an der Beckenwand halten, die Beininnen- und -aussenseiten kämpfen gegen den Wasserwiderstand.
So geht’s:
Lehne dich mit dem Rücken an den Poolrand an. Arme und Hände stützen sich entspannt auf dem Beckenrand auf. Nun die Beine gerade nach vorn strecken und die Fußspitzen anziehen. Den 90-Grad-Winkel im Becken halten, dafür den Bauch fest anspannen. Beide Beine in der Streckung halten und in einer geführten Bewegung weit nach außen bringen. Beinöffnung für 30 Sekunden halten, dabei die Rumpfspannung nicht verlieren. Dann die Beine langsam wieder schließen und sie in der Streckung vor dem Körper für weitere 30 Sekunden so lassen. Jede Position 4-mal halten.
6. Rückhalt
Bei dieser Übung musst du nicht mal von deiner Liege aufstehen. Der Move zielt auf die gesamte Schulterpartie und den Rückenstrecker.
So geht’s:
Bauchlage auf einer Sonnenliege einnehmen, den Blick nach unten richten und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten. Die Hände auf dem unteren Rücken platzieren, die Innenflächen zeigen zum Himmel. Den Po fest anspannen. Die Arme gestreckt lassen und im großen Bogen nach vorn in die komplette Körperstreckung führen. Die Hände dabei so rotieren, dass nun die Handinnenflächen zum Boden zeigen. Arme jederzeit gestreckt und immer parallel zum Boden halten, dann wieder zurück zum Po. Absolviere 15 Wiederholungen und insgesamt 3 Runden.